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做好这6个动作,开启你的强身之梦

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发表于 2017-12-7 17:32:00 | 显示全部楼层 |阅读模式 | IP未知 来自 保留地址
如果你是一个刚健身或者准备开始健身的小白,那你第一次进入健身房一定会有这样的感觉,看着琳琅满目的健身器材,看着那些大块头在嘶吼的举着杠铃,心中有着无比激动的心情,似乎八块腹肌、粗壮的手臂似乎在像你招手。
  但是当换好运动服后,站在健身房中央,你却不知道该干什么,在健身房东逛逛西逛逛,这个器械摆弄一下,那个器械拉一下然后灰溜溜的走开,于是默默的走向了跑步机,开始思考人生,这似乎是很多健身人群都经历过的事。
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  漫无目的是一条必经之路,基本上所有人都是这样走过来的,除非你有人指导,所以你要做的第一件事就是给自己定一个目标。
  你要知道无论是增肌或者减脂,力量训练是必须要做的也是首当其冲的,特别是很多没有训练经验的人,孱弱的身体是很难使用自由器械的,所以一开始最好的选择自重训练。
  当然不是进健身房一换好衣服之后就开始哗哗哗的训练,你需要做更重要的一件事那就是热身,热身是非常重要的一个环节,可以减少你在训练中可能会受伤的风险,同时也会让你的身体和心理提前进入运动状态,提高你的运动表现,这也是我们要养好的第一个良好的习惯。
  热身的方式有很多,拉伸肌肉、慢跑、高抬腿等等,针对不同的运动有不同的热身方式,但关节的活动是所有运动都适用的热身方式,在运动中最担心的问题就是关节的损伤,所以一定要避免这个问题。
  图中就是在活动肩关节,很多上肢运动,肩关节都会参与,所以一定要保证肩关节的灵活度。
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  扭转胸椎也是经常做的一个热身动作,像跑步跳绳或者是深蹲这一类的全身性运动,那就要把胸椎活动度打开,避免拉伤,而且这个动作也会激活我们的腹部核心肌群,在有些动作上可以让我们的身体更好的保持稳定。
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  热身动作做完以后就可以开始今天的训练了。
  对于新手建议以自重训练为主,第一是要让身体熟悉发力模式和运动轨迹,正确的动作比任何东西都要重要,它可以让你的训练变得事半功倍,也会减轻对身体的磨损。
  第二则是很多人由于肌肉量太少,无法负重,所以需要自重训练来提高自身的肌肉量以及肌肉力量,为以后的训练打下坚实的基础。
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  箭步蹲是一个拉伸我们腿部肌肉,活动我们下肢肌肉群的动作,它也可以锻炼到我们腿部的力量,以及身体的核心力量。
  当我们做这个动作时,身体应该保持稳定,往前跨一大步,保持重心力量是垂直向下的,不可往前压,这样会加大前腿膝盖的压力;前腿的小腿和大腿应该下蹲到90°,后腿的膝盖尽量别触地,这样可以保持全程的持续发力。
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  如果你刚进入健身房,那你可能连俯卧撑都做不了,那这时候我们就推荐你将你的膝盖和地面接触,做一个跪姿俯卧撑,这是一个非常初级的动作,也可以算是俯卧撑的启蒙动作。
  而这个动作不仅需要我们膝盖着地,其他方面还需要我们双手之间的距离应该略比肩宽,头部保持与背部垂直,不可向上抬起或向下低头,这个动作难度比较低,适合从未训练过的人。
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  如果你这时候想挑战一个较为困难的动作,看看自己的身体素质到底如何,那么深蹲就是一项全面的动作,除了能训练到下肢的整体以外,对核心的以及下背部都会锻炼到;其实深蹲是一项比较难的动作,并不是像看上去下蹲那么简单。
  首先双腿分开与髋同宽,然后你得先屈髋,也就是屁股往后坐,想象自己背后有个板凳要坐上去的感觉,然后在弯曲膝盖,膝盖不能内扣,要朝着脚尖的方向滑动,然后蹲至屁股低于膝盖,这样才是标准的深蹲动作。
  所有的动作都要配合呼吸来完成,吸气下放吐气发力是所有动作的原则,这是非常重要的。

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发表于 2017-12-7 17:32:33 | 显示全部楼层 | IP未知 来自 保留地址
前面说的就是我
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发表于 2020-11-24 14:47:46 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自重庆 来自 中国
厉害
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发表于 2020-11-24 22:03:45 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自重庆 来自 中国重庆
这么厉害
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发表于 2020-11-24 22:04:01 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自重庆 来自 中国
不可能吧
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发表于 2021-1-29 20:05:11 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自重庆 来自 中国重庆
生命就是运动,人的生命就是运动。
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发表于 2021-1-29 20:10:20 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自重庆 来自 中国重庆
欢声笑语同锻炼,强身健体活力添
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发表于 2021-2-17 23:48:42 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自重庆 来自 中国重庆
一起运动锻炼,健康幸福美乐!
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发表于 2021-2-25 23:51:22 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自重庆 来自 中国重庆
养生之道,常欲小劳,但莫大疲,及强所不能耳。
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发表于 2021-2-26 07:59:20 来自手机 | 显示全部楼层 | 来自重庆 来自 中国重庆
养生之道,常欲小劳,但莫大疲,及强所不能耳。
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